ورزش‌های استقامتی چیست؟ با انواع تمرینات استقامتی، فواید آن‌ها و بهترین تمرین‌ها برای افزایش استقامت بدنی و آمادگی فوتبالیست‌ها آشنا شوید.
وقتی صحبت از آمادگی جسمانی می‌شود، استقامت یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی است که باید به آن توجه کرد. بدن یک ورزشکار فقط برای انجام یک حرکت سریع یا سنگین آماده نمی‌شود. در بسیاری از رشته‌های ورزشی، ورزشکار باید بتواند برای مدت طولانی فعالیت کند و حتی در شرایط خستگی، کیفیت عملکرد خود را تا حد ممکن حفظ کند.
دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی سریع و قایقرانی از شناخته‌شده‌ترین ورزش‌های استقامتی هستند. البته نوع استقامتی که در هر رشته مورد نیاز است، تفاوت دارد. استقامت یک دونده ماراتن با استقامتی که یک فوتبالیست در طول مسابقه به آن نیاز دارد، دقیقاً یکسان نیست.
در این مقاله با انواع ورزش‌های استقامتی، فواید آن‌ها، روش‌های افزایش استقامت و نقش تمرینات استقامتی در فوتبال آشنا می‌شویم.
ورزش استقامتی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که بدن در آن‌ها باید برای مدت مشخصی به فعالیت ادامه دهد. در بسیاری از این فعالیت‌ها، سیستم قلبی و تنفسی برای تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات نقش مهمی دارد.
دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی سریع نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی هستند. با تمرین منظم، بدن به تدریج برای انجام فعالیت‌های طولانی‌تر یا تکرار فعالیت‌های ورزشی آماده‌تر می‌شود.
اما استقامت همیشه به معنی «طولانی‌تر ورزش کردن» نیست. در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بازیکن دائماً با یک سرعت ثابت حرکت نمی‌کند. ممکن است چند ثانیه با سرعت بالا بدود، سرعت خود را کاهش دهد، تغییر جهت بدهد و دوباره وارد یک حرکت سریع شود.
به همین دلیل نوع تمرین استقامتی باید با نیازهای رشته ورزشی هماهنگ باشد.
دویدن یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌های استقامتی است. برای شروع آن به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز نیست و می‌توان مدت و شدت تمرین را با توجه به سطح آمادگی فرد تغییر داد.
برای افراد مبتدی، دویدن‌های کوتاه و سبک می‌تواند نقطه شروع باشد. با افزایش آمادگی، می‌توان مدت دویدن، سرعت یا ساختار تمرین را تغییر داد.
ورزشکاران حرفه‌ای نیز بسته به هدف خود از تمریناتی مانند دویدن طولانی، دویدن تناوبی و تمرینات سرعتی استفاده می‌کنند.
نکته مهم این است که افزایش حجم و شدت تمرین باید تدریجی باشد. شروع ناگهانی تمرینات سنگین برای فردی که مدت زیادی فعالیت نکرده، انتخاب مناسبی نیست.
دوچرخه‌سواری یکی دیگر از ورزش‌های شناخته‌شده استقامتی است. یکی از ویژگی‌های مهم این ورزش امکان کنترل شدت تمرین با تغییر سرعت، مسیر و مدت فعالیت است.
دوچرخه‌سواری جاده‌ای، دوچرخه‌سواری کوهستان و تمرین با دوچرخه ثابت می‌توانند بسته به هدف ورزشکار در برنامه تمرینی قرار بگیرند.
شنا ورزشی است که عضلات زیادی از بدن را درگیر می‌کند و در کنار قدرت عضلانی، به کنترل تنفس و حفظ ریتم حرکت نیاز دارد.
ورزشکار می‌تواند با تغییر مسافت، سرعت شنا و زمان استراحت، فشار تمرین را تغییر دهد.
شنا می‌تواند در استخر یا آب‌های آزاد انجام شود و به همین دلیل شکل‌های مختلفی از تمرینات استقامتی در این رشته وجود دارد.
پیاده‌روی سریع یکی از گزینه‌های ساده برای افزایش فعالیت هوازی است. برای فردی که تازه می‌خواهد ورزش را شروع کند، این فعالیت می‌تواند نسبت به شروع مستقیم با دویدن انتخاب قابل مدیریت‌تری باشد.
با افزایش سرعت راه رفتن، ضربان قلب و تنفس نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن بیشتر درگیر فعالیت هوازی می‌شود.
مدت و شدت پیاده‌روی را می‌توان به‌تدریج افزایش داد.
قایقرانی از ورزش‌هایی است که هم سیستم قلبی تنفسی و هم گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر می‌کند.
حرکت مداوم پارو، حفظ ریتم و ادامه فعالیت در مدت طولانی باعث می‌شود استقامت نقش مهمی در این رشته داشته باشد.
البته قایقرانی حرفه‌ای به تکنیک و تجهیزات تخصصی نیاز دارد و باید زیر نظر مربی آموزش داده شود.
کوهنوردی فقط یک فعالیت استقامتی نیست و بسته به مسیر می‌تواند قدرت عضلانی، تعادل و کنترل بدن را نیز درگیر کند.
حرکت در مسیرهای طولانی و شیب‌دار باعث می‌شود عضلات پا و سیستم قلبی تنفسی برای مدت بیشتری تحت فشار باشند.
در کوهنوردی، مدیریت انرژی اهمیت زیادی دارد. حرکت بیش از حد سریع در ابتدای مسیر می‌تواند باعث خستگی زودهنگام شود.
تریاتلون یکی از شناخته‌شده‌ترین ورزش‌های استقامتی ترکیبی است. ورزشکار در این رشته شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن را پشت سر هم انجام می‌دهد.
به همین دلیل، ورزشکار تریاتلون علاوه بر آمادگی هوازی، به توانایی مدیریت انرژی و حفظ عملکرد در مدت طولانی نیاز دارد.
ممکن است تصور شود هر ورزشکاری که بتواند مدت بیشتری بدود، الزاماً استقامت بهتری برای همه رشته‌ها دارد. چنین برداشتی دقیق نیست.
یک دونده مسافت طولانی ممکن است بخش زیادی از فعالیت خود را با شدت نسبتاً ثابت انجام دهد، اما فوتبال شرایط متفاوتی دارد.
بازیکن فوتبال در طول مسابقه دائماً بین راه رفتن، دویدن، شتاب‌گیری، کاهش سرعت و تغییر جهت جابه‌جا می‌شود.
بنابراین تمرین استقامتی فوتبالیست باید علاوه بر ظرفیت هوازی، توانایی تکرار فعالیت‌های پرفشار و بازیابی بین آن‌ها را نیز مورد توجه قرار دهد.
در فوتبال، خستگی می‌تواند روی کیفیت اجرای حرکات مختلف اثر بگذارد. بازیکن باید بتواند در طول مسابقه همچنان برای دویدن، تغییر جهت، پرس، برگشت دفاعی و اجرای حرکات تکنیکی آماده باشد.
به همین دلیل تمرین استقامت در فوتبال فقط به دویدن طولانی محدود نمی‌شود.
تمرینات تناوبی، رفت و برگشت، تغییر سرعت، بازی‌های کوچک و تمرینات ترکیبی با توپ می‌توانند بخشی از برنامه آمادگی جسمانی بازیکنان باشند.
فعالیت بدنی منظم فواید متعددی برای سلامت بدن دارد. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید در طول هفته را توصیه می‌کند. همچنین تمرینات تقویت عضلات در حداقل دو روز هفته توصیه شده است.
از مهم‌ترین فواید فعالیت بدنی منظم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
تمرینات هوازی منظم می‌توانند ظرفیت بدن برای انجام فعالیت‌های فیزیکی را افزایش دهند.
با تمرین منظم، بدن برای ادامه فعالیت یا تکرار حرکات ورزشی آماده‌تر می‌شود.
فعالیت بدنی در کنار تغذیه مناسب می‌تواند در مدیریت وزن و ترکیب بدنی نقش داشته باشد.
فعالیت بدنی منظم با کاهش علائم اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت عمومی روان ارتباط دارد.
فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن و بهبود شاخص‌های مختلف سلامت ارتباط دارد.
هیچ تمرین واحدی برای افزایش استقامت همه افراد وجود ندارد. برنامه تمرینی باید بر اساس سطح آمادگی، سن، هدف و رشته ورزشی تنظیم شود.
برای یک فرد معمولی می‌توان از فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن سبک، دوچرخه‌سواری و شنا استفاده کرد.
برای یک فوتبالیست، تمرین می‌تواند اختصاصی‌تر باشد و شامل دویدن تناوبی، رفت و برگشت، تغییر سرعت، تمرین با توپ و حرکات ترکیبی شود.
اگر فردی مدت زیادی فعالیت نکرده باشد، بهتر است تمرین را با حجم کم آغاز کند و به‌تدریج مدت و شدت فعالیت را افزایش دهد. دستورالعمل‌های WHO نیز بر شروع با مقدار کم و افزایش تدریجی دفعات، شدت و مدت فعالیت تأکید دارند.
تمرین استقامتی فوتبال زمانی کاربرد بیشتری دارد که با نیازهای واقعی بازی ارتباط داشته باشد.
چند نمونه:
دویدن رفت و برگشتی بین نقاط مشخص
دویدن تناوبی با تغییر سرعت
حرکت در مسیرهای مشخص همراه با تغییر جهت
تمرین ترکیبی سرعت و استقامت
بازی‌های کوچک با شدت کنترل‌شده
تمرین استقامتی همراه با توپ
در این تمرینات می‌توان از تجهیزات تمرینی فوتبال برای مشخص کردن مسیر، ایجاد تغییر جهت و افزایش تنوع تمرین استفاده کرد.
برای مثال، نیزه‌های تمرینی و سایر تجهیزات مسیرسازی می‌توانند در طراحی تمرینات رفت و برگشتی و تغییر جهت مورد استفاده قرار بگیرند.
هدف فقط این نیست که بازیکن بتواند مدت بیشتری بدود. مهم است که بازیکن بتواند در شرایط خستگی نیز حرکت، تغییر جهت و اجرای مهارت‌های فنی را با کیفیت مناسب ادامه دهد.
بله. برای شروع فعالیت استقامتی الزاماً به باشگاه یا تجهیزات تخصصی نیاز ندارید.
پیاده‌روی سریع، دویدن درجا، بالا رفتن از پله و برخی تمرینات تناوبی با وزن بدن را می‌توان در فضای خانه انجام داد.
البته شدت تمرین باید متناسب با آمادگی فرد باشد. کسی که مدت زیادی فعالیت نداشته است، بهتر است از تمرین سبک‌تر شروع کند و به‌مرور فشار تمرین را افزایش دهد.
برای بزرگسالان، WHO انجام حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا را در طول هفته توصیه می‌کند. ترکیبی از این دو نیز می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.
این توصیه برای سلامت عمومی است و نباید آن را نسخه یکسان برای همه ورزشکاران دانست.
برنامه یک فوتبالیست حرفه‌ای، دونده، شناگر یا فرد مبتدی بر اساس شرایط و هدف متفاوت خواهد بود.
اگر فعالیت بدنی شما کم است، شروع با مقدار قابل مدیریت و افزایش تدریجی تمرین منطقی‌تر است.
قبل از تمرین بدن را به شکل مناسب گرم کنید و شدت فعالیت را متناسب با سطح آمادگی خود انتخاب کنید.
افزایش ناگهانی حجم تمرین می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند. بنابراین بهتر است مدت و شدت تمرین به‌تدریج افزایش پیدا کند.
خواب کافی، تغذیه مناسب و استراحت نیز بخش مهمی از فرایند آماده‌سازی بدن هستند.
اگر فردی بیماری زمینه‌ای دارد، مدت زیادی فعالیت نکرده یا هنگام ورزش با علائم غیرعادی مواجه می‌شود، بهتر است قبل از شروع یا افزایش تمرین با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کند.
ورزش‌های استقامتی فقط به دویدن طولانی محدود نمی‌شوند. دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی سریع، قایقرانی و کوهنوردی هرکدام می‌توانند بخشی از برنامه توسعه استقامت باشند.
نوع استقامت مورد نیاز نیز به رشته ورزشی بستگی دارد. برای یک فوتبالیست، توانایی تکرار دویدن‌ها و حرکات پرفشار و حفظ کیفیت عملکرد در طول مسابقه اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل تمرینات استقامتی فوتبال باید در کنار سرعت، چابکی، قدرت و مهارت‌های فنی برنامه‌ریزی شوند.
فعالیت بدنی منظم، همراه با تغذیه مناسب، خواب کافی و برنامه تمرینی اصولی، بخش مهمی از آمادگی جسمانی است. توصیه‌های WHO نیز بر این نکته تأکید دارند که حتی شروع فعالیت با مقدار کم بهتر از بی‌تحرکی است و میزان فعالیت می‌تواند به‌تدریج افزایش پیدا کند.
